Created jtemplate joomla templates

 
 

7 βήματα για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Μύθοι και πραγματικότητα!

Πέμπτη, 28 Αύγουστος 2014 15:59  
 
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
 

Η χοληστερόλη (CHL) είναι ευρέως γνωστό ότι πρέπει να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Ο λόγος είναι ότι χαμηλά επίπεδα των λιπιδίων του αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL-HDL χοληστερόλη, τριγκυκερίδια), εξασφαλίζουν σε μεγάλο βαθμό και μια υγιή καρδιά, αφού αυτοί είναι οι βασικοί συντελεστές που καθορίζουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (CVD Risk).  

Στόχος 1ος: Μείωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης ή LDL (κακή) χοληστερόλη και των τριγλυκεριδίων, παράγοντες που συμβάλλουν στη συσσώρευση της αθηρωματικής πλάκας.

Στόχος 2ος: Αύξηση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης ή HDL (καλή) χοληστερόλη, η οποία αποτρέπει την συσσώρευση πλάκας.

Η αθηρωματική  πλάκα μπορεί να διαταράξει την παροχή αίματος προς την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα άκρα ή τα νεφρά, οδηγώντας σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή ακόμα και θάνατο.

Τι πρέπει να κάνετε

1.   Μειώστε επεξεργασμένα κρέατα και τα προϊόντα τους

Επεξεργασμένα εννοούμε όλα εκείνα τα κρέατα και τα προϊόντα τους, όπως χοτ-ντογκ, μπέικον, λουκάνικο, σαλάμι, ζαμπόν, γαλοπούλα, μορταδέλα στα οποία προστίθεται αλάτι, νιτρώδη, ή άλλα συντηρητικά. Αποφύγετε επίσης δέρμα,  λιπαρά κόκκινα κρέατα (πχ πλευρά), αρνί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, κρέμα γάλακτος και βούτυρο. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά καθώς και χοληστερόλη - που σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και συσσώρευση πλάκας. Η υψηλή περιεκτικότητα των ανωτέρω τροφών σε κορεσμένα και trans λιπαρά, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα λιπίδια, καθώς όχι μόνο αυξάνουν την LDL-C (κακή), αλλά μειώνουν και την προστατευτική HDL χοληστερόλη. Επίσης παρουσιάζουν φλεγμονώδη δράση, επιδεινώνουν την ινσουλινοαντίσταση, ιδιαίτερα σε άτομα με προδιάθεση (κεντρική παχυσαρκία, χαμηλή σωματική δραστηριότητα)

2.   Προσθέστε φυτικές ίνες στην δίαιτα σας

Στο έντερο, οι φυτικές ίνες συνδέονται με την χολή (η oποία αποτελείται κυρίως από χοληστερόλη) και το σύμπλεγμα αποβάλλεται από το σώμα. Στη συνέχεια, για να συνθέθει νέα χολή, θα χρησιμοποιηθεί πάλι χοληστερόλη,με αποτέλεσμα να μειώνεται και η συγκέντρωση της στο πλάσμα. Φυτικές ίνες θα βρείτε σε βρώμη, λιναρόσπορο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, καθώς και σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον τα τρόφιμα αυτά περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλα καρδιοπροστατευτικά συστατικά και είναι αποδεδειγμένα ανώτερα από συμπληρώματα βιταμινών.

3.   Καταναλώστε ψάρια

Η κατανάλωση ψαριών έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς καθώς μειώνει τον κίνδυνο αρρυθμιών-θρόμβωσης-αιφνιδίου θανάτου, μειώνει θεαματικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και έμμεσα τον ρυθμό ανάπτυξης αθηροσκληρωτικής πλάκας. Μη προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε το ψάρι με συμπληρώματα Ω3 λιπαρών οξέων, καθώς νέες έρευνες δείχνουν ότι και άλλα συστατικά των ψαριών λειτουργούν συνεργιστικά για το ανωτέρω αποτέλεσμα.

4.    Χάστε βάρος

Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, θα πρέπει να χάσετε τα επιπλέον κιλά. Η απώλεια βάρους βοηθά στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων καθώς και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Ακόμη και μια μικρή έως μέτρια απώλεια βάρους 5-10% μπορεί να έχει σημαντικά αποτέλεσμα.

5.    Ζάχαρη τέλος!

Ξεχάστε την κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων δημητριακών (άσπρο ψωμί, ντόνατς κα), γιατί η υπεργλυκαιμία που προκαλούν αυξάνει τα τριγλυκερίδια και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

6.    Κινηθείτε περισσότερο

Άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και βοηθά σημαντικά στην απώλεια βάρους. Καρδιαγγειακή άσκηση νοείται κάθε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, όπως έντονο το περπάτημα, ποδηλασία, κωπηλασία, ελλειπτικό και το κολύμπι. Για να βρείτε τον σωστό ρυθμό άσκησης, να γνωρίζετε ότι πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίζετε μια συνομιλία. Υψηλότερης έντασης άσκηση είναι καλύτερη στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερίνης. Ωστόσο, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, άρα μέτρια ένταση είναι προτιμότερη.

7.    Αποκτήστε σωστές - μόνιμες συνήθειες

Η συνέπεια είναι το κλειδί. Τραφείτε σωστά και ασκηθείτε τακτικά, όχι μέχρι να φτάσετε τα κιλά-στόχο, αλλά για την υπόλοιπη ζωή σας. Όταν επιστρέφουμε στα λάθη, επιστρέφουν και τα κιλά.

 

Σημείωση: Εάν έχετε καρδιακή νόσο, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, πίεση, σφίξιμο, η υπερβολική δυσκολία στην αναπνοή, ζαλάδα ή αίσθημα παλμών, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε ένα γιατρό.

 

γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος κι επιστημονικός συνεργάτης του 4yourfamily.gr

Τον διαβάζετε και στο http://www.nutribase.gr 

Image courtesy of stockimages at FreeDigitalPhotos.net

Τελευταία τροποποίηση: Πέμπτη, 28 Αύγουστος 2014 17:06
 

Προσθήκη σχολίου

Βεβαιωθείτε ότι εισάγετε τις (*) απαιτούμενες πληροφορίες, όπου ενδείκνυται. Ο κώδικας HTML δεν επιτρέπεται.

Παρακαλώ, γράψτε τον παρακάτω αριθμό ασφαλείας:
219